Jak nawyki nami rządzą, czyli potęga rutyny

Amerykański filozof i psycholog z przełomu XIX i XX wieku Wiliam James w swojej książce pt. „Zasady psychologii” napisał że  „całe nasze życie [..] nie jest niczym więcej niż zbiorem nawyków”. On wiedział to już wtedy (1892 rok), ale na dobre badacze zajęli się tą fascynującą dziedziną psychologii dopiero około 20 lat temu.

Naukowcy wykazali, że ponad 40% działań podejmowanych każdego dnia przez ludzi było nie ich świadomymi decyzjami, a nawykami. Choć sądzimy, że jest inaczej, to takie aktywności i czynności, które wykonujemy bardzo często, a nawet codziennie, jak: słowa wypowiadane każdego wieczoru do współmałżonka lub dzieci, rodzaj preferowanego albo zamawianego jedzenia, oszczędzanie pieniędzy lub rozrzutność finansowa, częstość wykonywania ćwiczeń fizycznych albo „kanapowo-telewizyjne” spędzanie wolnego czasu, także np. to, jak porządkujemy własne myśli oraz to, w jaki sposób pracujemy - są to nawyki. Nawyki, a więc nieświadome, (nie podlegające za każdym razem racjonalnym, logicznym decyzjom), automatyczne czynności, które jednak mają potężny wpływ na nasze zdrowie, wydajność, bezpieczeństwo finansowe i poczucie szczęścia.  Co ważne - u początku każdego nawyku zawsze stoi jakiś celowy wybór lub decyzja. Innymi słowy – kiedyś świadomie zdecydowaliśmy, co robimy, ale nadszedł taki moment, że przestaliśmy się nad tym zastanawiać, o tym myśleć, a to samo zachowanie, wielokrotnie powtarzane (często codziennie) stało się automatyczne.

Zbadano, ze za powstawanie nawyków odpowiadają położone głęboko w mózgu, blisko jego pnia oraz rdzenia kręgowego prymitywne struktury komórkowe o owalnym kształcie, wielkości piłki golfowej. Są to jądra podstawne, które kontrolują zachowania automatyczne (np. oddychanie, połykanie, reakcję przestrachu na zagrożenie zdrowia lub życia) i występują także u ryb i gadów. W toku naukowych eksperymentów naukowcy wykazali, ze jądra podstawne są fabryką i jednocześnie magazynem nawyków, ponieważ mają kluczowe znaczenie dla przypominania wzorców i działania zgodnie z nimi. Co więcej – przechowują one nawyki nawet wtedy, gdy cała reszta mózgu się wyłączy (np. wskutek wypadku, urazu czy choroby mózgu). Osoby z uszkodzonymi jądrami podstawnymi (także z powodu choroby lub urazu) często ulegają umysłowemu paraliżowi. Mają trudności z wykonywaniem podstawowych czynności typu: otwieranie drzwi lub wybór tego, co zjedzą. Tracą zdolność ignorowania nieistotnych szczegółów, a więc także dostęp do setek nawyków, na których codziennie polegają, które im organizują i porządkują egzystencję. Wydaje się, że neurologiczna zagadka dotycząca powstawania i trwania nawyków została więc wreszcie rozwiązana. Ale po co w ogóle ludziom nawyki? Otóż mózg bezustannie szuka sposobów na ograniczanie wysiłku, nawyki pozwalają naszym umysłom na częstszy urlop. Dzięki nim nie musimy ciągle myśleć o czynnościach podstawowych (np. chodzenie, mycie się, ubieranie), a możemy skierować swoją energię psychiczną na bardziej złożone czynności.

Cały proces powstawania nawyków w ludzkim mózgu jest trzystopniową pętlą: reakcja nawykowa rozpoczyna się od wskazówki (wyzwalacza dla mózgu informującego o przejściu  w tryb automatyczny i swoistej podpowiedzi, który nawyk należy wybrać). Potem jest zwyczaj (zachowanie, działanie rutynowe), który może mieć charakter fizyczny, emocjonalny lub umysłowy. Wreszcie mamy nagrodę, pomagającą mózgowi zdecydować, czy dana pętla nawyku jest warta zapamiętania na przyszłość. Z czasem opisana pętla staje się coraz bardziej zautomatyzowana, wskazówka i nagroda sprzęgają się ze sobą, aż pojawi się silne poczucie pragnienia czegoś. I tak oto powstaje nawyk – potężna siła działająca poza naszą świadomością, która potrafi opanować wiele dziedzin życia człowieka. Co może być wskazówką, a co nagrodą? Np. weźmy zwyczaj jedzenia owsianki lub sałatki na śniadanie. Wskazówka: np. godzina 8.00 lub jej okolice – zwyczaj: jedzenie codziennie śniadania w postaci owsianki lub sałatki – nagroda: poczucie, że dbam o siebie, bo jem zdrowe i pożywne śniadanie (zadowolenie, satysfakcja osobista). Szkopuł w tym, że ludzki mózg nie potrafi rozróżnić nawyków korzystnych i nam szkodzących. Jeśli te ostatnie zostaną już wykształcone i utrwalone (np. hazard, picie alkoholu, uzależnienie od słodyczy itp.), pozostaną już z nami na zawsze, zakodowane w biologicznych strukturach naszej skomplikowanej jednostki sterującej - krótko mówiąc: pokusa powrotu do starego nawyku nie zostaje wymazana i wciąż w nas trwa. To wyjaśnia dlaczego tak trudno wyrobić w sobie nawyk regularnych ćwiczeń fizycznych lub przejść na zdrową dietę. Kiedy już wykształcimy zwyczaj siedzenia na kanapie przed telewizorem np. zamiast gimnastyki, lub zwyczaj podjadania chipsów podczas oglądania filmu – wzorce te już na zawsze pozostaną w naszych głowach. Czy jesteśmy na nie skazani? Otóż nie – każdy nawyk (od najbardziej prostych, podstawowych do złożonych aktywności) można zastąpić innym (np. jedzeniem jabłka zamiast batonika, rozmową z przyjaciółmi, zaangażowaniem się w jakąś społeczną inicjatywę itp.). Pierwszym krokiem jest zrozumienie, że dane nasze zachowanie jest właśnie nawykiem. Przy tym w pętli nawyku, który chcemy przeprogramować wskazówka i nagroda pozostaną te same, zmianie ulegnie natomiast zwyczaj, czyli rutynowe działanie. Po wytworzeniu i utrwaleniu nowego zwyczaju uprawianie gimnastyki lub ignorowanie ciastek staje się tak samo automatyczne jak każdy inny nawyk. Innymi słowy – kiedy pojawi się wskazówka (np. wspomniany batonik w widocznym miejscu), podejmujemy inne, nowe działanie, które z czasem stanie się rutyną - zwyczajem (np. sięgamy po owoc, telefonujemy do bliskiej osoby itp.). Nagroda (sprawienie sobie przyjemności) pozostanie ta sama. Wskazówki ani nagrody nie da się wyeliminować – możemy przebudować środek pętli nawyków, czyli zwyczaj. I najważniejsze: aby nawyki zmieniły się w sposób trwały, ludzie muszą uwierzyć, że zmiana jest możliwa. A tę, tak potrzebną w procesie zastępowania niekorzystnych nawyków tzw. „dobrymi”, wiarę najlepiej uzyskać i utrzymać w grupie, nawet jeśli ta grupa składa się tylko z dwóch osób. Zmiana nawyku może nie pojawić się szybko, nie zawsze też jest łatwa do przeprowadzenia. Ale z biegiem czasu i włożonym wysiłkiem, niemal każdy nawyk może zostać przebudowany, zastąpiony innym nawykiem, można uzyskać nad nim władzę prawidłowo określając trzy składowe pętli nawyków (wskazówkę, zwyczaj i nagrodę).

Wspomniany na początku tych rozważań Wiliam James poświęcił większość swojej działalności zawodowej zagadnieniu działania nawyków i porównał je do wody. Woda „żłobi sobie koryto, które staje się coraz szersze i głębsze, a po tym, jak woda przestała płynąć i pojawi się ponownie, popłynie tym samym, wydrążonym wcześniej korytem”. Przedstawiliśmy właśnie sposób, jak przez nie przepłynąć zgodnie z własnymi uświadomionymi celami, a nawet owo koryto rzeki skutecznie przekierować.