Rola posiłków w ciągu dnia cz.2 - dziś pod lupę bierzemy ŚNIADANIE

Utworzono dnia 21.04.2021

Śniadanie  – ile kalorii powinno nam dostarczyć?

Rozpoczynając dzień od śniadania dostarczamy  organizmowi energię niezbędną do efektywnego rozpoczęcia dnia. Najlepiej, aby śniadanie stanowiło 25-30 proc. energii całodziennej diety (np. 3 łyżki płatków owsianych z orzechami i mlekiem oraz kanapka z wędliną i sałatką z pomidorów i ogórków z sosem winegret).

Jak komponować śniadanie?

Bardzo ważna jest również jakość spożywanych śniadań. Najlepiej, aby śniadanie składało się z produktów zbożowych pełnoziarnistych, m.in. pieczywa (razowego, graham), płatków zbożowych (owsiane, żytnie, gryczane, jaglane), musli, otrębów. Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości oraz węglowodanów złożonych, które są trawione i wchłaniane do krwi powoli, a tym samym stopniowo dostarczają energii organizmowi. Dzięki temu nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy (cukru) we krwi, jak ma to miejsce w przypadków spożycia węglowodanów prostych (inaczej cukrów prostych).

Do produktów zbożowych dobrym dodatkiem są produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, maślanka, ser żółty, twaróg), produkty białkowe (wędliny – najlepiej upieczone samodzielnie, pasty z roślin strączkowych lub jajka) i koniecznie duża ilość warzyw lub/i owoców. Warto przy tym dodać, że połączenie w jednym posiłku produktów zbożowych i mlecznych (czyli np. płatki owsiane z jogurtem) sprzyja lepszemu wykorzystaniu przez organizm białka znajdującego się w zbożach.

Jakie dodatki do śniadania?

Polecanym dodatkiem do śniadania są również orzechy, pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane. Są one bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Na szczególną uwagę zasługują orzechy, które zawierają także białko o wysokiej wartości odżywczej, błonnik, kwas foliowy, witaminy antyoksydacyjne, sterole roślinne oraz magnez i potas. Dzięki tym składnikom wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.  

 

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

Śniadanie może również być oparte o produkty białkowo-tłuszczowe czyli np. awokado zapiekane z jajkiem czy z pastą z roślin strączkowych lub jajecznica na szynce. Wybierając takie śniadanie, warto pamiętać o dostarczeniu węglowodanów złożonych w kolejnym posiłku, dla właściwej równowagi pomiędzy składnikami odżywczymi w całodziennym jadłospisie. Pamiętajmy, że jajecznica na boczku czy kiełbasie nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż takie śniadanie będzie ciężkostrawne i  bogate w nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjające rozwojowi chorób serca. Również słodka drożdżówka nie będzie dobrym wyborem na pierwszy poranny posiłek, gdyż cukry proste w niej zawarte szybko zostaną wchłonięte i wykorzystane przez organizm, co sprawi, że wkrótce znów będziemy mieć ochotę na coś

słodkiego i sięgniemy po jakąś przekąskę zamiast zjeść kolejny posiłek po 3-4 godzinach.

 

Dlaczego śniadanie jest tak ważne?

Pełnowartościowe śniadanie najlepiej spożyć 1 do 2 godzin po wstaniu z łóżka, gdyż podczas snu metabolizm naszego organizmu spowalnia, dlatego ważne jest, aby rozpocząć nowy dzień posiłkiem, który go przyspieszy oraz dostarczy energii i niezbędnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia i rozwój intelektualny. Młodzież która nie je śniadania, częściej skarży się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami, a także ma gorsze wyniki w nauce. Osoby, które codziennie spożywają śniadania mają  mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego,  zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i otyłości w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu.

Omijając śniadania, spożywamy kolejne posiłki większe, kompensując sobie stratę kalorii z ominiętego posiłku. W ten sposób w mniejszej liczbie posiłków spożywamy tyle samo kalorii. Biorąc pod uwagę jednak zasady zdrowego żywienia i zalecenie, aby w zdrowej diecie spożywać posiłki częściej, a mniejsze objętościowo, spożywanie śniadania wydaje się najlepszym rozwiązaniem dla zachowania zdrowia.

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści wynikające ze spożywania śniadań, szczególnie te dotyczące wpływu na funkcjonowanie naszego mózgu, można z całą odpowiedzialnością powiedzieć, ze właściwie skomponowane śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia  i nie powinno być pomijane.

Dzisiaj zaproponujemy przepis na jaglankę.

 

JAGLANKA to zdrowa, smaczna i pożywna propozycja, która świetnie sprawdza się na śniadanie. Warto pamiętać, że generalnie ciepłe śniadania są zdrowsze od tych zimnych. Zwłaszcza od jedzonych w pośpiechu kanapek z białego pieczywa. Poza tym, jaglanka wykorzystuje  właściwości kaszy jaglanej, która posiada dużo łatwo przyswajalnego białka, witaminy z grupy B, D i K oraz, jak na produkt roślinny, sporo żelaza. Jeśli dodamy do niej owoce, orzechy, warzywa czy pestki naprawdę trudno o coś lepszego. Dla smaku i dla zdrowia!

 

Trzy warianty gotowania kaszy jaglanej

  1. Tradycyjny sposób przygotowania:
  • Najpierw płuczemy kaszę. Minimum 2-3 razy. Woda musi być klarowna.
  • Wlewamy wodę do gotowania w proporcji 2:1, czyli na 1 szklankę kaszy wlewamy 2 szklanki wody.
  • Możemy dodać tłuszcz roślinny, np. olej kokosowy. Możemy także doprawić solą, najlepiej morską lub himalajską.
  • Kaszę gotujemy po przykryciem około 10 minut.

 

  1. Sposób przygotowania z elementem prażenia
  • Kaszę wsypujemy na dużą, rozgrzaną patelnię i prażymy mieszając. Zajmie to kilka minut i poczujemy piękny orzechowy aromat.
  • Wlewamy gorącą wodę i płuczemy kaszę.
  • Po wypłukaniu wlewamy gorącą wodę w proporcji 2:1 (jak powyżej).
  • Doprawiamy i gotujemy pod przykryciem 10 minut.

 

  1.  Sposób przygotowania na mleku:

Jaglanka może być także przygotowana na mleku – tak krowim jak i roślinnym. Jaglankę na mleku możemy przygotować w sposób tradycyjny lub z elementem prażenia kaszy. Po wypłukaniu kaszy w wodzie gotujemy ją w mleku w proporcji 2:1, tak samo jak w przypadku wody.

 

Jaglanka na mleku na słodko z owocami i bakaliami

Składniki:

  • 1 porcja kaszy jaglanej
  • 2 porcje mleka (krowiego lub roślinnego. Ja bardzo lubię z kokosowym)
  • 1 dojrzały banan
  • Garstka borówek
  • Gartska orzechów i ziarenek (ja zwykle używam orzechów włoskich, siemienia lnianego, pestek dyni, pestek słonecznika i orzechów pinii)

Sposób przygotowania:

Umytą kaszę zalewam w garnku mlekiem i gotuje. Nie doprawiam. Po 8 minutach dodaję pokrojonego banana i całość mieszam. Banan rozpada się, zagęszcza jaglankę i sprawia, że jest słodka.

Orzechy i nasiona prażę odrobinę na oddzielnej patelni. Dodaję do owsianki wraz z borówkami. Mieszam i gotowe.

Wskazówka: jaglanka świetnie smakuje z wieloma owocami. Ja bardzo lubię dodawać także gruszkę oraz kiwi. Jeśli smak jest za mało słodki możemy dodać miód, syrop klonowy lub daktylowy.

 

Jaglanka na wodzie, na słono z warzywami

 

Składniki:

  • Porcja kaszy jaglanej
  • 2 porcje wody do gotowania (+ woda do przepłukania kaszy)
  • Olej kokosowy
  • Mieszanka warzyw do smażenia
  • Sól, pieprz i zioła
  • Opcjonalnie: pestki

Sposób przygotowania:

Kaszę prażymy na patelni, płuczemy a następnie solimy i gotujemy. Na oddzielnej patelni, na oleju kokosowym, smażymy warzywa. Może to być gotowa mieszanka lub skomponowana przez nas w zależności od tego co lubimy. Warzywa doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Jeśli lubimy dania, w których coś nam chrupie, polecam uprażyć trochę pestek z dyni i słonecznika. Kaszę i warzywa mieszamy ze sobą. Jeśli uprażyłyśmy pestki, na koniec posypujemy pestkami.