Ćwiczenia na kręgosłup

Pandemia koronawirusa  spowodowała duże ograniczenia ruchowe, które bardzo niekorzystnie wpływają na stan funkcjonalny naszego kręgosłupa. Zaproponuję dzisiaj kilka   ćwiczeń na kręgosłup,  będą świetne na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców, wzmocnienie ramion i barków, rozciągnięcie mięśni brzucha, mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni dwugłowych i czworogłowych ud. Ćwiczenia te są też niezwykle pomocne i skuteczne w profilaktyce zwyrodnień kręgosłupa, wpływają na poprawę sprawności ogólnej oraz działają przeciwbólowo. Poniższe przykłady ćwiczeń można wykonywać samodzielnie w domu.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśni przykręgosłupowych - „koci grzbiet”

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków - wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowe.j Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.  Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych - „pół-kołyska”

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder - unieś do góry tułów, nie odrywaj brzucha i bioder od podłoża. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie na wzmocnienie barków -  „pies z głową” w dół

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder - wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry,  wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Pamiętaj, aby nie odrywać bioder od podłogi. Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”. Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta. Pozostań w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśni przykręgosłupowych „ukłon japoński”

Pozycja wyjściowa: siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone – unieś proste ręce w górę  robiąc skłon w przód, do tzw. „ukłonu japońskiego”, staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego „kołyska”

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder -  złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski. Wytrzymaj 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców „nożyce”

Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder - ułóż czoło na dłoniach,  zacznij unosić w powietrzu raz jedną, raz druga nogę do góry. Wytrzymaj 10-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rozluźniając mięśnie. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha „pół-brzuszki”

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, zgięte stawy biodrowe i kolanowe, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia - napnij mięśnie brzucha unosząc jednocześnie górną część tułowia (od łopatek), wytrzymaj 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz 15 razy.