Trening Rozciągający – Stretching
Proponowałam w już ćwiczenia poranne, trening ogólnokondycyjny teraz pora na parę ćwiczeń, które warto wykonać wieczorem na koniec dnia. W ten sposób dacie wytchnąć swoim mięśniom po całym dniu. Spróbujcie prostych i delikatnych ćwiczeń rozciągających.
Przygotuj matę do ćwiczeń, ściągnij buty, weź kilka głębokich wdechów… i START
PAMIĘTAJ!!!
Rozgrzej mięśnie przed przystąpieniem do rozciągania, przez około pięć minut przed wykonaniem pierwszego ćwiczenia ‒ biegaj lub maszeruj w miejscu.
Nie rozciągaj na siłę ‒ ważne jest delikatne uczucie rozciągania, które nie sprawia bólu.
- Koci grzbiet
Usiądź na piętach i wyprostuj się. Wyciągnij w górę ręce i zrób skłon. Wyprostowane ręce złącz przed sobą, jednocześnie wypychając plecy do tyłu i chowając głowę między ramionami. Po ok. 15 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie od 3 - 5 razy.
- Foczka
Foczka to odwrotność kociego grzbietu. Uklęknij, ręce oprzyj o podłogę. Następnie spójrz wysoko w górę. Staraj się wzrokiem dosięgnąć jak najdalej za siebie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.
- Rozciąganie mięśni czworogłowych ud
Klęknij tak, by podpierać się z tyłu dłońmi. Wypchnij biodra ku górze (w serii wykonuj 10–15 powtórzeń). Odpocznij kilkanaście sekund. Ćwiczenie powtórz 3–5 razy.
- Rozciąganie nóg
Połóż się na plecach i ugnij nogi. Połóż lewą stopę na prawym udzie. Prawą rękę połóż pod udem, a lewą na tym samym kolanie. Przyciągaj prawą nogę ku sobie. Jednocześnie lewe kolano odpychaj lewą ręką. Dzięki temu rozciągniesz mięsień pośladkowy i dwugłowy uda. Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 15 sekund, odpocznij kilkanaście sekund, a następnie zmień stronę.
5. Rozciąganie barków
Stań prosto, nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Ręce trzymaj luźne wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę i zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć założoną za głowę rękę za łokieć i powoli naciskaj. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund. Powtórz ćwiczenie.
6. Rozciąganie klatki piersiowej
Stań prosto obok framugi drzwi. Oprzyj prostą rękę na wysokości barków o framugę drzwi. Skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund. Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie.
7. Rozciąganie mięśni brzucha
Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi i obciągnij palce u stóp. Ręce ugnij i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej. W tej pozycji przechyl tułów ku górze. Biodra cały czas trzymaj przy podłożu.
Tym treningiem kończymy przed świętami bądźcie wytrwali i cierpliwi widzimy się niebawem.
