Zajęcia rehabilitacyjne – Trening ogólnokondycyjny

Ćwiczenia ogólnorozwojowe mają za zadanie pobudzić całe ciało do ruchu, zmniejszają bóle kręgosłupa, pomagają schudnąć i wzmacniają wszystkie mięśnie.  Nie wymagają dodatkowych przyrządów, więc bez problemu zrobisz je w domu. Ćwiczenia pobudzają do pracy wszystkie mięśnie ciała, zwiększają zakres ruchomości w stawach i poprawiają ogólną sprawność. Są znakomitym uzupełnieniem treningów kardio, przyspieszając w ten sposób spalanie tkanki tłuszczowej.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń do samodzielnego wykonania. Przygotuj sobie wygodne miejsce i rozpoczynamy:

                   Ćwiczenie 1.

Zrób skłon i dotknij palcami przeciwległej stopy. Wyprostuj się i otwierając klatkę piersiową, wyciągnij rękę za siebie.

                    Ćwiczenie 2.

Połóż się twarzą do podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie, unieś klatkę piersiową nad podłoże i uginając łokcie ściągaj dłonie do tyłu.

                     Ćwiczenie 3.

Zrób przysiad. Z wydechem wyprostuj się wspinając się na palce. Dla utrudnienia w dłoniach możesz trzymać hantle lub butelki wypełnione wodą.

Ćwiczenie 4.

Zrób deskę na wyprostowanych ramionach ,czyli podpór na dłoniach i palcach stóp. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj 2-3 sekundy, opuść. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenie 5.

Połóż się na brzuchu. Naprzemiennie podnoś prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie. Maksymalnie wyprostowane w górze kończyny utrzymaj 3 sekundy.

                     Ćwiczenie 6.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała lub skrzyżuj na klatce piersiowej. Z wydechem napnij pośladki i unieś miednicę do góry. Z wdechem opuść.

                     Ćwiczenie 7.

Stań prosto, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Z wdechem zrób krok do przodu i ugnij oba kolana pod kątem prostym. Jednocześnie wyciągnij ręce do góry. Z wydechem powróć do pozycji startowej.

                     Ćwiczenie 8.

Zrób podpór przodem opierając się na łokciach i palcach stóp. Unieś wyprostowane ramię do przodu. Wykonaj ręką okrężny ruch w tył i po czym wróć do pozycji początkowej bez uginania ręki w stawie łokciowym.

Pamiętaj każde ćwiczenie powtórz 10 razy. Dla osób zaangażowanych, lubiących większe wysiłki polecam kilka dodatkowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Oto przykłady:

Ćwiczenie 1.

Połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach. Ręce splecione za głową. Wykonaj skłon cały czas trzymając napięty brzuch. Nie ciągnij rękoma. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 2.

Z pozycji deski przejdź na bok. Oprzyj ciało na przedramieniu i na stopie. Pozycja wyprostowana, brzuch spięty. Wytrzymaj 30-45 sekund i zmień stronę.

Ćwiczenie 3.

Oprzyj ręce na przedramionach, a nogi na palcach. Brzuch mocno spięty, pośladki napięte, barki obniżone. Ciało znajduje się w jednej linii. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund. Możesz stopniowo wydłużać czas, nawet do 2 minut, pamiętając jednak o prawidłowej technice, aby nie obciążyć odcinka lędźwiowego.